„W pułapce myśli” – jak oswoić lęk … w spektrum

… Wyobraź sobie, że Twoje nogi utknęły w ruchomych piaskach. Bardzo chcesz się wydostać, ale każdy kolejny ruch sprawia, że piasek staje się coraz bardziej ciężki – im bardziej walczysz, tym głębiej się pogrążasz. Wokół stoi wielu doradców, podających Ci dłoń,  ale żaden nie potrafi skutecznie pomóc.
Nikt nie podpowie Ci, że jedyny sposób wydostania się z ruchomych piasków to rozłożyć na powierzchni jak największą część ciała i spokojnie pozwolić, aby piasek sam „puścił”.

To skrócona wersja metafory, jaką rozpoczyna się ta książka i zapewne wiele osób, do których obrazy przemawiają bardziej niż słowa, szybko mogą zrozumieć, o co w tym wszystkim chodzi…
„W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem” to profesjonalny, ale bardzo przystępnie napisany przewodnik po terapii ACT (jeden z elementów tzw. trzeciej fali w terapiach poznawczo-behawioralnych).
Wyjaśnia, dlaczego i w jaki sposób możemy odczuwać cierpienie i stres. Opisuje stany, gdy ogarnia nas nieokreślony lęk, a myśli wydają się rządzić naszym ciałem, postępowaniem i decyzjami nawet w najprostszych sprawach.

W życiu każdego z nas lęk to nic niezwykłego, ale niekiedy urasta on do rozmiarów, które uniemożliwiają nam codzienne funkcjonowanie. Często szukamy wtedy rozpaczliwie rozwiązania, aby jak najszybciej temu zaradzić i poczuć się spokojnie. Koncentrujemy się wtedy na naszym lęku, analizujemy go, rozkładamy na czynniki pierwsze – ale im więcej o nim myślimy… tym bardziej się w niego zapadamy, tym mocniej go odczuwamy i tym mniej mamy nadziei, że kiedyś uda nam się wydostać z tego stanu, bo rozwiązanie wcale nie przychodzi. Często także sami pogarszamy sprawę poprzez stosowanie pewnych sformułowań  w codziennym języku, które dodatkowo lęk wzmacniają…

… A gdyby tak przestać analizować, zaprzestać walki z myślami, gdyby tak zaakceptować ten lęk, uznać, że on tu jest i nie poświęcać mu więcej uwagi…?
Czy wtedy nie zyskalibyśmy więcej czasu i energii, aby skoncentrować się na tym, co dla nas ważne i wspierające…?

Łatwo powiedzieć: zaakceptuj lęk…

Tu właśnie jest miejsce na ACT – terapię akceptacji i zaangażowania, która uczy, jak dać sobie przestrzeń na odczuwanie trudnych emocji, cierpienia, nie zaprzeczać im – ale jednocześnie nie pozwolić, aby lęk przejmował kontrolę nad naszym życiem. ACT uczy, jak możemy czuć się szczęśliwi, mimo świadomości, że cierpienie „mieszka” z nami.

Terapia ACT bazuje na założeniach teorii ram relacyjnych (RFT) i badaniach podstawowych nad działaniem ludzkiego umysłu. Dzięki starannie dobranym ćwiczeniom i technikom uzyskujemy realny wpływ na to jak zmieniać negatywne myśli -> emocje -> zachowanie. Połączona z uważnością  na swoje doznania i potrzeby (mindfullness), terapia ACT pozwala odczuwać ból, smutek, strach, które często pojawiają się w życiu z różnych powodów – ale jednocześnie uczy umiejętności rozwiązywania problemów w oparciu o nasze mocne strony. Dzięki temu zyskujemy poczucie, że każdy z nas ma wystarczające siły i zdolności, aby mieć realny wpływ na swoje życie, które przecież składa się z dobrych, ale i trudniejszych momentów.

Książka „W pułapce myśli…” może pełnić rolę swego rodzaju podręcznika autoterapii.
Znajdziemy tu ćwiczenia do samodzielnego wykonania we własnym rytmie i tempie. Wiele zadań posługuje się obrazowymi metaforami, co pomaga zrozumieć sens i sposób wykonywania ćwiczeń, ukazuje, w jaki sposób na stan psychiczny wpływają nasze słowa i myśli, szczególnie te natrętne, powracające w sytuacjach, gdy coś jest dla nas szczególnie trudne.

Dlatego też książka ta może być bardzo pomocna dla osób, rozpoznających u siebie cechy ze spektrum autyzmu (lub z diagnozą). Dzięki włączeniu technik uważności autorzy uczą, jak uznać swoje prawo do troski o własne potrzeby, mniej przejmować się sytuacjami, na które nie mamy żadnego wpływu – a skupiać się na tym, co jest naszą mocną stroną, z czego możemy czerpać siłę i energię do mierzenia się z codziennością, jak uzyskać wewnętrzny spokój i samoakceptację, nawet jeśli często pojawiają się przeciążenia i trudne emocje.

Warto mieć w swojej biblioteczce:
W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem  Steven C.Hayes, Spencer Smith.

 

Pozytywna komunikacja – jak się dogadać?

konflikt

Dobra komunikacja, pozytywne myślenie, a także nurt w wychowaniu dzieci, zwany „pozytywną dyscypliną” – łączą się bez wątpienia z językiem pozytywów – językiem, który pozwala wyrażać akceptację, zrozumienie i to, co ludzi łączy.

Często dzielą nas przede wszystkim słowa – pomijając fakty i rzeczowe argumenty, pod wpływem emocji stają się przeszkodą w formułowaniu wspólnych rozwiązań, okazując się najbardziej wyrazistym powodem nieporozumień. Język, jakim posługujemy się na co dzień w kontaktach z innymi, potrafi rozbudzać konflikty i je podgrzewać – ale potrafi także zdziałać wiele dobrego, jeśli wiemy jak mówić, żeby inni nas słuchali.

Konflikt powstaje najczęściej w sytuacji, gdy co najmniej dwie strony, wzajemnie zależne od siebie, chcą zaspokoić swoje potrzeby, będąc jednocześnie przekonane, że mogą to osiągnąć wyłącznie poprzez własne  zwycięstwo i przegraną przeciwnika.

Zazwyczaj jednak istnieje takie rozwiązanie, które będzie do zaakceptowania przez wszystkie strony sytuacji konfliktowej.
Trudno jednak takie rozwiązanie znaleźć, jeśli podczas „negocjacji” pada wiele kategorycznych, a nawet agresywnych słów, strony obrażają się na siebie lub radykalizują swoje żądania. To brak rozmowy lub błędy w komunikacji sprawiają, że konflikt się zaostrza.

Efektywna wymiana zdań, wiadomości, wiedzy i opinii jest nam potrzebna w relacjach rodzinnych, formalnych i zawodowych, bez względu na naszą rolę i pozycję w danej sytuacji.

Jak zatem się dogadać?

Spokojna i efektywna wymiana argumentów stanie się możliwa, gdy podczas rozmowy będziemy używać pozytywnych, uprzejmych, konkretnych sformułowań podkreślających, że:

słuchamy się wzajemnie z uwagą
(parafrazowanie: „chcesz powiedzieć, że …,
czy dobrze rozumiem, że” …,
aktywne słuchanie: „aha, hmmm, to ciekawe/ ważne, co mówisz”…)

staramy się zrozumieć intencje drugiej strony
(„chciałeś, abym zrozumiał, że”…,
„chciałeś wyrazić swoje zdanie, aby”…,
„chciałaś w ten sposób pomóc mi w”…)

szukamy wspólnych obszarów w zaistniałej sytuacji, a także w naszych wypowiedziach
(„tak, w tym się z Tobą zgodzę”…,
„tu mam podobne zdanie”…,
„widzę to tak samo”…,
„też tak myślę”…)

Warto ustalić punkty, w których się zgadzamy i nawet jeśli z pozoru są to błahe argumenty, zapiszmy je i zapamiętajmy – na dalszym etapie rozmów będą bardzo pomocne.
Używając konkretnych odniesień do naszej sprawy – a nie ocen w stosunku do osoby – koncentrujemy się na sposobach rozwiązania, unikamy eskalacji konfliktu i narastania negatywnych emocji.
Lepiej unikać również uogólnień, generalizacji (tzw. kwantyfikatorów: ty zawsze, ty nigdy … ), które często zaostrzają sytuację i sprawiają, że adresat takich sformułowań czuje się skrzywdzony i potraktowany niesprawiedliwie.

Rozwiązanie konfliktu znajdziemy zawsze, patrząc w przyszłość,
na przewidywane efekty działań, które podejmujemy dzisiaj:
„co mogę zrobić aby to się więcej nie zdarzyło; co mogę zrobić, aby poprawić sytuację; co mogę zrobić, aby naprawić ten błąd; co mogę zrobić, abyś mógł mi zaufać”..